Kartoffeln sind reich an Stärke und haben aufgrund der Popularität von Low-Carb- und Paleo-Diäten einen schlechten Ruf entwickelt. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht schlecht für deine Gesundheit, solange du auf deine Portionen achtest. Tatsächlich sind sie als Energiequelle unerlässlich. Kartoffeln sind preiswert, vielseitig, können lange gelagert werden und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C.
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine mittelgroße (173 g) gebackene Rotkartoffel (2 1/4″ bis 3 1/4″ Durchmesser) mit Schale und ohne Zusatz von Salz oder Belag bereitgestellt.
Während eine mittelgroße Rotkartoffel 37 Gramm Kohlenhydrate liefert, stammen nur 4 Gramm davon aus Ballaststoffen. Die meisten Kohlenhydrate sind Stärke und nur eine kleine Menge (unter 2 Gramm) ist Zucker. Stärke wird während der Verdauung schnell zu Zucker im Blutkreislauf abgebaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator für die Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker. Die Studienergebnisse variieren, aber der glykämische Index von Kartoffeln scheint in den 80er Jahren durchschnittlich zu sein, was als hoch angesehen wird. Zum Vergleich: Haushaltszucker hat einen glykämischen Index von 59, wodurch Kartoffeln einen höheren glykämischen Index haben als Zucker. Wachsige Sorten wie neue rote Kartoffeln haben einen etwas niedrigeren glykämischen Index als rotbraune Kartoffeln.
Eine andere Möglichkeit, die glykämische Wirkung von Lebensmitteln darzustellen, ist die glykämische Last, die die Portionsgröße berücksichtigt. Eine mittelgroße Kartoffel schneidet hier mit einer moderaten glykämischen Last von 17 besser ab. Aber eine große Kartoffel hat eine glykämische Last von 29, was hoch ist.
Schließlich kann es hilfreich sein zu wissen, dass gekochte und gekühlte Kartoffeln auch einen hohen Anteil an resistenter Stärke enthalten.2 Resistente Stärke ist Stärke, die den Dünndarm passiert, ohne verdaut zu werden. Einfach ausgedrückt, es ist verdauungsresistent.
Kartoffeln haben nur eine Spur Fett, und diese winzige Menge wird zwischen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufgeteilt. Sie haben auch Spuren von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Als Gemüse haben sie kein Cholesterin. Sofern Sie Ihre Kartoffeln nicht mit Fett belegen oder frittieren, sind sie grundsätzlich fettfrei.
Kartoffeln haben eine geringe Proteinmenge, aber das Protein ist aufgrund seiner Aminosäurezusammensetzung und seiner Verdaulichkeit von hoher Qualität. Das bedeutet, dass die Proteinqualität der von Eiern ähnelt und sogar höher ist als die von Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten
Kartoffeln liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium. Sie sind eine gute Quelle für Folsäure, Niacin, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Um das Beste aus der Kartoffel herauszuholen, sollten Sie neben dem Fruchtfleisch auch die Kartoffelschale essen, da einige Mikronährstoffe in der Schale konzentrierter sind.
Kartoffeln sollten als nahrhaftes Gemüse angesehen werden, obwohl sie viel Stärke enthalten. Ihre anderen gesunden Pflanzenstoffe machen sie zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Kartoffeln sind reich an Kalium, das im Gegensatz zu Natrium wirkt, um den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Untersuchungen zeigen, dass das Kalium in Kartoffeln genauso hoch und vom Körper verwertbar ist wie beim Verzehr als Nahrungsergänzungsmittel. Kalium ist auch für eine normale Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich.
Vitamin C wird für die normale Funktion des Immunsystems, die Blutgerinnung und ein starkes Bindegewebe und Blutgefäßwände benötigt. Da Vitamin C im Körper nicht gespeichert werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Ofenkartoffel liefert etwa 19 % des Tageswertes an Vitamin C.
Kartoffeln haben auch eine gute Konzentration an antioxidativen Phytonährstoffen, darunter Vitamin C, Carotinoide und Polyphenole. Diese Verbindungen können helfen, durch oxidativen Stress geschädigte Zellen zu reparieren, was zu einer Reihe chronischer Krankheiten beitragen kann.
Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, Blutzuckerkontrolle, Gewichtskontrolle, Herzgesundheit und mehr. Kartoffeln, besonders wenn die Schale verzehrt wird, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.
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